Felices fiestas…. Que tan felices son para ti y tu organismo ¿?

19-Dec-2014

Se acercan las fiestas de fin de año, un momento muy esperado para muchos de nosotros, en donde todo el esfuerzo realizado durante el año laboral, trae ciertas recompensas, relajo, libertad, descanso, etc.

En el último mes del año, tenemos dos festividades importantes, Navidad y Año Nuevo, sin sumar: graduaciones, licenciaturas, fiestas laborales, etc... entendiendo esto, nos daremos cuenta que muchas veces en este mes existe una subida considerable de peso corporal.

Entonces, subimos de peso en Navidad y Año Nuevo, principalmente por las preparaciones culinarias de la época, donde aumenta el consumo de alimentos grasos y azucarados.

Por ejemplo, la preparación típica navideña y consumida por todos en esta fecha, es el pan de pascua, pan que se elaboró por primera vez en un pueblo alemán llamado Naemburg en 1329 y desgastaban este pan llamado Atollen o Chirststollen que significa pan de Cristo. Este pequeño invitado durante casi todo el mes de diciembre y no sólo durante el día 24-25 del mes, nos aporta por porción entre 400-800 calorías, por lo cual, si nuestras celebraciones comienzan el día 8 de Diciembre día en que se adornan nuestras casas, multiplicamos 600 x 24 días, el resultado será de = 14.400 calorías, consumiendo sólo un trozo durante esos días.

Eso significará una ganancia promedio de unos 2 kilos de peso corporal y una alteración del perfil lipídico, donde lamentablemente aumentará el colesterol malo y disminuirá el colesterol bueno.

Dos kilos sin considerar nada más durante diciembre, sin considerar los “picoteos” previos antes de las fiestas de navidad y año nuevo, donde en promedio tendremos una ingesta calórica de  1000 a 1500 calorías más, por ejemplo, una copa de cola de mono (en honor al presidente de chile Pedro Montt), tiene 180 calorías. Es decir, si en nuestro picoteo consumimos 2 copas, ya tendremos aseguradas casi 400 calorías, sin considerar, la cantidad de líquidos azucarados que consumimos, que contienen en promedio de 5 a 9 cucharaditas de azúcar, por lo que estas calorías “aseguradas”, pueden hasta triplicarse.

Terminado nuestro “picoteo” ya tenemos en promedio 2000 calorías ingeridas, pasamos a la cena, que generalmente consta de una entrada o primer plato, un plato de fondo o segundo plato y un postre.

En relación al primer plato, siempre son ensaladas en abundancia, así que no tendríamos una ingesta calórica exacerbada, además consumimos micronutrientes esenciales como la fibra dietética, vitaminas y minerales. No es problema este plato, siempre y cuando,  no consumamos como “ensalada” carbohidratos más simples como lo son las papas, choclo, habas y arvejas, recordar que estos tres alimentos NO son ensaladas, debido a su alto contenido calórico, SON acompañamientos, como arroz o pastas.

El plato de fondo contiene una porción alta de Carbohidratos más simples y un trozo de proteínas o de carnes. Una de las preparaciones más comunes como acompañamiento son las papas duquesas, las cuales reciben su nombre debido a que eran la preparación de los duques en Francia. En 12 unidades de papas duquesas (una porción un poco menor a la que utilizamos comúnmente), tiene 300 calorías.

En relación a las carnes, generalmente son carnes de buena calidad, carnes blancas, principalmente pavo, acá no existen mayores problemas, siempre y cuando, no se consuman carnes altas en grasa como el cordero y el cerdo, embutidos como chorizo o salchicha y que ninguna de las preparaciones sea frita.

En este punto llegamos al broche de oro, el postre, el cual para estas ocasiones, no es precisamente algo “liviano” como una compota de frutas, ensalada de frutas o una gelatina sin azúcar, más bien son postres lo menos “livianos” posibles, con predominancia exclusiva del chocolate, azúcar flor, harinas refinadas, cremas y productos altos en grasa y azúcar, en promedio un postre de fiesta de fin de año, tendrá cerca de 500 calorías.

Llega el momento de decidir si privarse de celebrar su merecido descanso y compartir con la familia o seleccionar correctamente los alimentos que vamos a consumir.

Obviamente la decisión será seleccionar correctamente.

Lo primero es definir que las fiestas no comienzan el 1 de diciembre, sino que el 23 del mes, ya sabemos que consumiendo pan de pascua en 23 días y solamente una rebanada consumiremos promedio 14.000 calorías o 2 kilos de peso extra.

Segundo, el “picoteo” si es que esta costumbre típica de las fiestas irá, debe ser saludable, evitar alimentos altos en grasas como el queso o la “tablita de quesos”, embutidos como el jamón serrano, salames, papas fritas y ramitas.

Evitar todo tipo de líquido azucarado como las bebidas y los néctar, además de los tragos preparados como destilados con bebidas azucaradas: roncola y piscola, los cuales en promedio tienen de 400 a 500 calorías por vaso. Por lo cual en dos vasos ya tendremos casi mil calorías.

Lo podemos reemplazar, por verduras horneadas (tika), frutos secos (no se incluyen las pasas), quesillo o queso fresco, bastones de verduras, brochetas de fruta y salsas naturales de yogur con cibulet.

Debemos reemplazar los carbohidratos simples, como el arroz o las papas duquesas, por carbohidratos complejos, arroz integral, fideos integrales y legumbres, siempre medir las cantidades a no más de ¾  de taza para una mujer y 1 taza para un hombre.

Las preparaciones de las carnes nunca tienen que ser fritas, siempre al horno, vapor, plancha o asadas, siempre asegurar una buena cantidad de proteínas en el plato.

Lo último, los postres, evitar todos los postres dulces con cantidades exacerbadas de grasas saturadas y azúcares simples, acá encontramos las tortas de chocolate, volcán de chocolate, queques, tortas de crema, etc.

Podemos preparar postres ricos y saludables, utilizando harinas integrales, lácteos y cremas sin grasas, cacao en vez de chocolate dulce, reemplazar sí o sí el azúcar por endulzantes naturales, idealmente Stevia, así podremos consumir un postre sin que afecte tanto nuestro peso corporal.

Como ya sabemos, la solución no es privarse, sino elegir o seleccionar correctamente nuestras preparaciones, al fin y al cabo, todo dependerá de uno.

Recuerda siempre consumir líquidos durante el día, consumir las colaciones entre comidas para evitar llegar a las comidas con mucha hambre y realizar un poco más de la actividad física a la que estamos acostumbrados, aumentando la frecuencia o la duración del ejercicio físico.

 

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